Schluck für Schluck fitter - bleib hydriert

Trinken: Der eine denkt dabei an eine Dose Energy vor dem Training, der andere an ein kühles Bier zum Grillabend und wieder jemand anderes an einen heißen Kräutertee zum weihnachtlichen Kaffeekränzchen. Eine Sache haben alle gemeinsam: Es geht um die Zufuhr von Flüssigkeit, sei es funktionell, traditionell oder zum Genuss, doch für unseren Körper ist es noch viel mehr als das!

Allen Getränken gemein ist ein entscheidender Hauptbestandteil: Wasser, das Elixier des Lebens. Jede Pflanze, jedes Tier und jedes andere Lebewesen braucht es, und zwar regelmäßig. Der durchschnittliche gesunde Mensch kann maximal 3–4 Tage ohne Flüssigkeitszufuhr überleben, während es bei Nahrung problemlos 2 Wochen sein können. Für den durchschnittlichen Erwachsenen gelten unter normalen Bedingungen 1,5 l Gesamtflüssigkeitszufuhr (Getränke, Nahrung, Oxidationswasser aus Stoffwechsel) pro Tag als überlebenswichtig. Die DGE empfiehlt 2,0 l für Frauen und 2,5 l für Männer zur optimalen Versorgung. Dieser Empfehlung schließe ich mich an und sie bildet auch die Evidenzlage ab. Entscheidend zu berücksichtigen ist an dieser Stelle aber der Einfluss von hohen Temperaturen, körperlicher Aktivität und erhöhter Proteinzufuhr, welche den täglichen Bedarf schnell auf das 2- bis 3-Fache erhöhen können. Doch was passiert, wenn wir diese Mengen verfehlen?

Durst, ein Regulationssignal, welches vor allem bei steigender Blut-Osmolalität (Anteil der im Blut gelösten Teilchen steigt) und/oder abnehmendem zirkulierendem Blutvolumen entsteht, ist leider kein perfekter Frühwarnsensor, aber auch noch kein Zeichen einer Dehydrierung (tatsächlicher Flüssigkeits-mangelzustand). Der menschliche Körper verliert im Alltag ständig Wasser über Niere, Haut, Atemluft und Stuhlgang, wobei die Schwelle für die ersten Durstsignale bei ca. 0,5 % des Körpergewichts liegt. Danach nehmen Urinkonzentration, Mundtrockenheit und Leistungsabfall zu, bevor die Situation in deutliche Dehydrierung übergeht. Nach Kopfschmerzen, Müdigkeit und nachlassender Konzentration bei milder Dehydrierung folgen Schwindelgefühl, Kreislaufprobleme und Schwächeanfälle bei moderater Dehydrierung. Verwirrtheit, starkes Herzrasen, niedriger Blutdruck und Bewusstseinsstörungen sind Erscheinungen starker Dehydrierung, welche je nach Umgebungsbedingungen bereits nach einem Tag eintreten kann.

Das beste Mittel zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs ist lauwarmes Wasser. Da sich in der modernen Gesellschaft aber leider immer mehr Leute schwer damit tun, so ihre Optimal-Versorgung zu erreichen, bietet die Industrie zahlreiche Alternativen von Nice-to-have über situativ vorteilhaft bis hin zu blödsinnig oder gar gefährlich. Die Getränkebranche allein könnte die Blogeinträge der kommenden Jahre füllen, deswegen an dieser Stelle nur das Wichtigste in Kürze:

• ein gutes Mineralwasser kann einen Beitrag zur täglichen Mineralstoffzufuhr leisten (Stichwort Calcium), Nahrung ist und bleibt aber wesentlich entscheidender, weshalb Leitungswasser genauso gut funktioniert
• Kalorien sind in Flüssigform (inklusive Eis jeglicher Art) wesentlich schneller und leichter zu konsumieren als in Form fester Nahrung, was unserer Gesellschaft bereits fatal auf die Füße gefallen ist, deshalb: Kalorien bitte immer essen/kauen
• Alkohol ist ein tödliches Nervengift und es existiert keine akzeptable oder tolerierbare Menge, jeder muss den Stellwert von Genuss, Gesellschaft und eigener Gesundheit selbst abwägen
• Der Körper muss Energie aufwenden, um aufgenommen Flüssigkeit auf Körpertemperatur zu bringen (ein kaltes Getränk kann kontraproduktiv sein, eine heiße Suppe kann sehr nützlich sein)
• wasserreiche Nahrung kann einen erheblichen Teil zum täglichen Flüssigkeitsbedarf beitragen (Stichwort: viel Obst und vor allem Gemüse)