Fast kein ernährungsbezogenes Thema hat in den letzten Jahren so viel Präsenz gezeigt, wie „Proteine“, umgangssprachlich häufig auch als „Eiweiß“ bezeichnet (weil das erste Protein aus dem Ei-Eiweiß extrahiert wurde).

Zahlreiche Influencer promoten eine proteinreiche Ernährung mit ihren Partner-Produkten, fasst jeder Käse im Supermarkt hat mittlerweile ein Protein-Label drauf und die Sport-Wissenschaft streitet sich vermeintlich mit öffentlichen Gesundheitsorganisationen um den richtigen täglichen Bedarf. 

Die Frage ist: Warum das Ganze?

Protein ist einer der drei Makronährstoffe (neben Kohlenhydraten und Fetten) und ganz allgemein ist es Baustoff für unseren Körper. Unsere Haut, unsere inneren Organe und Gefäße, unsere Muskeln, alle unsere Zellen und nicht zuletzt auch unser genetischer Code, die DNA, bestehen vorwiegend aus Proteinen.

Im Umkehrschluss heißt das: Ohne Proteine zerfällt der Körper über kurz oder lang!

Die Einzelbausteine von Proteinen werden Aminosäuren genannt. Aus 20 (21) solcher Aminosäuren bestehen alle Proteine des menschlichen Lebens.

Dabei kann unser Körper 11 dieser Einzelbausteine selbst herstellen, die restlichen müssen über die Nahrung in ausreichender zugeführt werden. Das gute ist, dass eine ausgewogene Ernährung uns alle diese Bausteine liefert und wir so theoretisch optimal funktionieren können.

Praktisch existieren verschiedene Empfehlungen zur täglichen Gesamtzufuhrmenge von Proteinen, wobei sich diese Empfehlungen nicht auf eine optimale Körperfunktion, sondern auf eine ausreichende Körperfunktion beziehen (nicht sterben und mehr oder minder ohne schwere Erkrankungen/Schäden durch das Leben kommen).

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) bezieht sich bei ihrer Empfehlung auf den Energieanteil an der täglichen Gesamtenergiezufuhr, wobei 10-15 % aus Proteinen bestehen sollen (entspricht bei 2000 kcal Gesamtzufuhr ca. 50-75 g täglich).

Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) nennt einen Population Reference Intake (PRI) von ca. 0,83 g/kg Körpergewicht/Tag für alle Altersgruppen sowie Zusatzempfehlungen für Schwangerschaft/Stillzeit.

Die USDA (amerikanisches Äquivalent zur Deutschen Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt in ihren neusten Empfehlungen aus Anfang 2026 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht/Tag.

Die für uns sehr relevante DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) setzt ihre Empfehlung bei 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag für 19-64-jährige an, nennt aber zusätzlich eine höhere Empfehlung von 1,0 g/kg Körpergewicht/Tag für Ältere (≥65 Jahre) und 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag für sportlich aktive (>5 h Sport/Aktivität pro Woche) abhängig von Ziel und Belastung.

Zahlreiche großangelegte Humanstudien und Metaanalysen orientieren ihre empfohlene Zufuhrmenge für eine optimale Körperfunktion an 1,5-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag und dieser Empfehlung schließe ich mich auch an.

Generell hat selbst eine stark erhöhte Proteinzufuhr (>2-3 g/kg Körpergewicht/Tag) keinerlei negativen Folgen für Menschen mit gesunder Nierenfunktion (mal abgesehen davon, dass man diese Mengen sowieso nicht „ausversehen“ erreicht).

Fakt ist: Statistisch erreichen die wenigsten überhaupt nur die untere Empfehlung von ca. 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag für eine ausreichende Körperfunktion, gleichzeitig gilt es als normal in unserer Gesellschaft, dass man mindestens zweimal im Jahr erkältet ist und mit spätestens Ende 40 Probleme an Gelenken, Sehnen oder Bändern als vermeintliche Alterserscheinungen bekommt.

Dabei wären diese und unzählige weitere Erscheinungen problemlos mit einer proteinreichen ausgewogenen Ernährung vermeidbar und/oder auf ein Minimum reduzierbar!

Und dank unserer modernen Industrie ist es sogar möglich, eine solche Ernährung unfassbar abwechslungsreich und unter Berücksichtigung ökologischer Aspekte umzusetzen (z. B. Fleischreduktion, Einsatz von Proteinpulvern nicht nur als Getränk).

PS: Wer laut der DGE nicht mal sportlich aktiv ist, bräuchte allein zum Muskel- und Gelenkschutz schon mehr Protein und hat ganz abgesehen davon ein massives Problem hinsichtlich der biologischen Funktionsweise unseres Körpers. Außerdem: Wenn man nur 10-15 % der täglich Gesamtenergiezufuhr aus Proteinen bezieht, muss der Rest unweigerlich aus Kohlenhydraten und Fetten stammen, was hinsichtlich unserer modernen Lebensweise mehr als fraglich ist.