Ernährung im Profisport, wie sich die DFB durch die WM futtert
Im Profifußball ist Ernährung bereits lange als fester Teil der Leistungssteuerung integriert. Im Umfeld des DFB und unserer Fußball-Nationalmannschaft wird sie nicht nur als gesundheitsfördernder Faktor verstanden, sondern als gezielt organisiertes Element der Wettkampfvorbereitung und Regeneration. Koordiniert wird die Ernährung unserer Landes-Fußballer dabei neben einem umfangreichen Koch- und Beratungspersonal auch von der DFB-Akademie. Wie unsere Mannschaft während der WM zur richtigen Zeit maximale Leistungen erbringen kann, schauen wir uns folgend genauer an.
Sowohl für Wettkampfsituation, als auch für den Trainingsalltag wird die Ernährung nicht spontan, sondern nach Belastung, Tageszeit und individueller Verträglichkeit gesteuert. Der Schwerpunkt liegt dabei auf einer kohlenhydratbetonten, gut verträglichen und planbaren Versorgung, damit Energieverfügbarkeit, Regeneration und Körpergewicht im Zielbereich bleiben. Die Füllung der Energiespeicher und die ausreichende Flüssigkeitszufuhr wird dabei bewusst auch in der Trainingsphase genutzt, um den Ernährungsablauf selbst zu „trainieren“.
Vor Trainingseinheiten werden leicht verdauliche und kohlenhydratreiche Nahrungs-/Lebensmittel konsumiert. Unmittelbar nach Belastungen stehen ebenfalls Kohlenhydrate sowie Flüssigkeit (mit Elektrolyten angereichert) und Proteine im Fokus. Die Versorgung wird dabei für das gesamte Team koordiniert, individuell geregelt werden aber dennoch Portionsgrößen, Verträglichkeit, Geschmack, Energiebedarf, Körperzusammensetzung und persönliche Routine.
Auch das Thema Supplementation (Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln) spielt im Zusammenhang mit Belastungsgrenzen eine entscheidende Rolle. Für den Profifußballsport wird die Versorgung bereits über eine ausgewogene und möglichst optimal gesteuerte Ernährung sichergestellt. Nahrungsergänzungsmittel werden vor allem in Form von Kreatin, Elektrolytmatrizen und schnell verzehrbaren Proteinen genutzt. Auch wenn es sich beim Fußball vorwiegend um einen Ausdauersport handelt, haben unserer National-Sportler ihrer Waden sicher nicht vom Sprinten über den Rasen. Kraftsport spielt als fester Teil der Trainingsroutine eine wichtige Rolle zur Leistungssteigerung und in dem Zusammenhang dient Kreatin auch hier dem Muskelaufbau und der Schnellkraft. Elektrolyte gleichen in Flüssigform den mitunter extremen Schweißverlust während der Wettkämpfe aus, wobei nicht nur Natrium und Kalium ergänzt wird, sondern auch Calcium und Magnesium eine Rolle spielen. Eine schnelle Proteinversorgung mittels eines Proteinpulvers unmittelbar nach dem Training ist nach heutigem Wissensstand keine sinnhafte Notwendigkeit mehr, bringt aber in jedem Fall keine Nachteile und der Faktor Verdaulichkeit sowie Flüssigkeitszufuhr wird ebenfalls berücksichtigt. Proteinpulver generell fällt für den Gesundheitssport eher in die Kategorie Lebensmittel und nicht Nahrungsergänzungsmittel.
Wie wird die Ernährung vor Wettkämpfen (z. B. dem bevorstehenden ersten WM-Spiel) angepasst? Wenige Tage vor einem Spiel wird die Kohlenhydratzufuhr auf 6-10 g pro kg Körpergewicht pro Tag erhöht. Quellen sind dabei tageszeitabhängig sowohl komplex (Kartoffeln, Vollkorn, usw.), als auch einfach (Obst, Flüssigzucker, usw.). Am Spieltag liegt der Fokus auf leicht verdauliche kohlenhydratreiche Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten/Snacks nach dem Motto „keine Experimente“ (bekannte Nahrungs-/Lebensmittel, nicht überwürzt, nicht zu fettig, nicht zu ballaststoffreich). Die Flüssigkeitsaufnahme erfolgt über den Tag verteilt und beträgt 1-2 h vor Spielbeginn meist 400-600 ml. Die letzte große Mahlzeit wird 2-4 h vor Spielbeginn verzehrt und besteht in der Regel zu 60-70 % aus Kohlenhydraten und ca. 20 % Protein. Optional werden leicht verdauliche Snacks unmittelbar vor der Belastung ergänzt. Während des Spiels werden situationsabhängige Elektrolyt- und/oder Kohlenhydratgetränke genutzt. In den ersten 30 min nach dem Spiel wird kohlenhydrat- und proteinreich (1-1,5 g pro kg Körpergewicht, 0,25-0,3 g Protein pro kg Körpergewicht) gesnackt, gefolgt von einer vollwertigen Mahlzeit, um Glykogenspeicher aufzufüllen und Muskelregeneration zu unterstützen.
Was kann sich der durchschnittliche Gesundheits-/Freizeitsportler vom Hochleistungssport abschauen? Generell wird der Fokus natürlich auf eine ausgewogene Ernährung gesetzt, wie sie die Basis eines jeden sein sollte. Eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr fällt unter Ausschluss/Reduktion kalorienhaltiger Getränke ebenfalls darunter. Die Betonung der Kohlenhydratzufuhr spielt für den Berufs- und Sportalltag der meisten dagegen eher eine untergeordnete Rolle. Kohlenhydrate haben definitiv ihren Nutten und ihre Daseinsberechtigung, sind aber rein objektiv nicht überlebensnotwendig, weshalb in erster Linie auf Proteinzufuhr, gesunde Fette und Gesamtkalorien geachtet werden sollte. Die tägliche Kohlenhydratmenge inklusive Timing ist stark individuell, aber niemand wird aus den Latschen fallen, wenn er nach 8 h harter Arbeit in sein Training geht, auch wenn gesellschaftliche Mentalität und schlecht entwickelte Körperfunktion es vielleicht anders wirken lassen. Von der einheitlichen und optimal angepassten Struktur, nicht nur im Bereich Ernährung, sondern für alle gesundheitsbezogenen Bereiche, können wir uns alle eine Scheibe abschneiden.
In diesem Sinne wünsche ich unserer Nationalmannschaft viel Erfolg für die kommende WM, das FLEXX Fitness-Studio steht mit maximaler Leidenschaft hinter dem sportlichen Ehrgeiz und hat natürlich auch ein paar schöne Sonderaktionen für euch parat!